Какие нужны нагрузки, чтобы похудеть?

[Кот Обормот]

Вы уверены,что хотите именно "накачать"? Если да - то вам надо делать становую тягу.
Если просто поднять тонус мышц спины - гиперэкстензии (грубо говоря поднимание туловища с опорой бедрами на скамью или на спец.станке.Если надо - в личке поясню про технику). Можно добавить выпады с грифом на плечах (только после хорошей разминки и в МЕДЛЕННОМ темпе,чтобы не навредить коленям. Это и ягодицы с бедрами подтянет,наравне с приседаниями.
Хотя честно говоря,не вижу куда вам худеть формула "идеального женского веса" Рост минус 110" конечно,но плюс-минус 3 кило ИМХО