Сбросьте жир и сохраните мышцы

[Сципион]

Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир.

Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях - массивная мускулатура.

Для других спортсменов - например, борцов и тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы.

Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон.

Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир. Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах.

Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом. В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани.

Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количиествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани.

Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.

В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины - 4-6 процентов.

Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани.

Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры.

Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас!

Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.

Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одинаковым содержанием белка.

Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность.

Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.

Миф первый. "Еда поздно вечером делает вас жирным". На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность.

Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.

Миф второй. "Аэробика - лучший способ сгонки жира". При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно.

Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф третий. "Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира". На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.

Миф четвертый. "Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения". На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф пятый. "Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы". На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.

Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?

Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете.

Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена.

Однако в таком случае организм может резко замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи - будем экономить).

Естественно, ваша физическая активность стимулирует сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.

Здесь на помощь приходят эргогенные (не путать с эрогенными) и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин.

Неокторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны!

У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты.

Так, дексфенфлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя хзамедляют скорость всасывания. Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке.

Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.

Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгостроное снабжение энергией, а с высокиим - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.

При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительную сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм в день в течение первых дней диеты. Для боксеров, подвергающихся диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

Низкожирные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество - 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети "жирных" калорий.

Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий.

Только в этом случае, соблюдая и претворяя в жизнь указанные (научно обоснованные!) принципы питания, вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!

[Варелка]

Тема спорта и похудения не так проста, как кажется. Давайте посмотрим на те факторы, на которые влияет физическая нагрузка в плане похудения.

1. Непосредственное сжигание калорий. Это самое первое, что приходит в голову, и, больше того, единственное о чем, как правило, задумываются люди. И именно здесь таится огромная ошибка.

Дело в том, что сама по себе физическая тренировка не может сжечь много калорий.

Прочитайте следующую информацию затрат энергии за 1 час тренировки:
Плавание спокойное - 180 ккал в час;
Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
Утренняя гимнастика, шейпинг - 300-400 ккал в час;
Верховая езда - 350 ккал в час;
Бег трусцой - 360 ккал в час;
Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
Плавание быстрое - 600 ккал в час;
Борьба - 660 - 960 ккал в час;
Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.

Цифры отнюдь не поражают воображение. Например, непрерывно занимаясь шейпингом в течение 1 часа, вы истратите всего 350 ккал. Это меньше, чем плитка шоколада (в 100гр шоколада - 520ккал).

Следовательно, человек, который ходит 2 раза в неделю в фитнес-зал и вкалывает там до седьмого пота по 1 часу, тратит на тренировках всего 700-800ккал в неделю. Если предположить, что вся эта энергия взялась из жира, то этот человек сбросит всего 800 : 9,3 = 86гр жира в неделю.

Поэтому, понятно, что тренировка по шейпингу никак не может стать основным средством борьбы с лишним весом.

2. Ускорение обмена веществ. Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.

В среднем на основной обмен веществ тратиться 1500-1600 ккал в сутки.

Установлено, что даже после легких 10-ти минутных физических упражнений обмен веществ возрастает на 10%. Если такую легкую физ.нагрузку делать после каждого приема пищи, а пищу принимать 5-6 раз в день, то обмен веществ возрастает на 20%.

Что это значит? Это значит, что на поддержание жизнедеятельности в вашем теле потребуется не 1500-1600 ккал, а 1800 - 1920 ккал. Т.е. на ускорении обмена веществ вы можете выиграть 300-350ккал ежедневно.

Обратили внимание?
350ккал - это как раз столько, сколько бы вы истратили на 1 час напряженной тренировки в фитнес-центре. А вы вместо этого, после каждого приема пищи, допустим просто занимаетесь на степпере 5-10 минут, или поднимаетесь по лестнице на 100-150 ступенек, или просто 10 минут ходите быстрым шагом.

А если просуммировать и эффект от ускорения обмена веществ и от непосредственной траты энергии (ведь получается, что вы 5-6 раз в день по 10 минут быстро шагали, в итоге нашагали 50-60 минут в день), то суммарно вы затратили за день 350ккал (за счет обмена веществ) + 300ккал (быстрая ходьба) = 750ккал в день.

За неделю это получается 5250ккал или 564гр согнанного жира.

Совсем другой результат! Полкило жира в неделю только за счет правильных физ.нагрузок!

Понимаете, насколько просто быстрая ходьба после каждой еды эффективнее тренировок по шейпингу пару раз в неделю? Почти в 7 раз.

Кстати, этот способ совсем не нов, и его называют пролонгированная (т.е. растянутая) гимнастика. Т.е. некоторые короткие упражнения выполняют 5-8 раз в день, через каждые 2 часа, просто разгоняя скорость обмена веществ.

Но и это еще не все.

Конечно, надо эти способы объединить: 2-3 раза в неделю ходить в зал, там тратить калории, но, помимо этого 5-6 раз в день давать организму какую-то легкую нагрузку.

Что же делать в зале? Заниматься шейпингом, фитнесом, аэробикой? Нет.

Я советую обратить внимание на состояние мышц и потратить это время на силовую тренировку, восстановить тонус мышц. Мышцы хороши тем, что само их наличие сжигает жир 24 часа в сутки, само их наличие ускоряет обмен веществ. Согласно исследованиям физиологов, прибавка каждых 500гр мышц ускорит обмен веществ на 1%. Прибавка 5 кг мышц (бедра, ягодицы, низ спины, пресс и т.п.) ускорит обмен веществ на 10%, а значит еще больше ускорит процесс похудения.

Из всего вышесказанного можно сделать такой вывод.

Если вы хотите похудеть, то самым идеальным будет следующий график тренировок:
- 5-6 раз в день легкая 5-10 минутная нагрузка, желательно в течение первых 30 минут после каждого приема пищи;
- 2-3 раза в неделю полноценная тренировка в тренажерном зале на развитие крупных групп мышц (ноги, спина, ягодицы, трицепс, грудные мышцы, пресс).

В этом случае вы, и будете тратить достаточное количество калорий и будете максимально разгонять свой метаболизм.

Если же к этому добавить и снижение калорийности питания, то похудение будет идти просто с космической скоростью.

[Кот Обормот]

Мне кажется,все таки надо приводить ссылки на первоисточники...

[Варелка]

Сообщение от Кот Обормот

Мне кажется,все таки надо приводить ссылки на первоисточники...

Ссылки из первоисточника убрала, реклама магазина.