Архив форума 04.2006 - 04.2009 |
01-04-2009, 11:36 | #1 |
Старожил
Зарегистрирован: Dec 2008
Адрес: Россия
Сообщения: 1 279
|
Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц (тренинг Спасокукоцкого)
При этом мы не делается акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев). Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц. 1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3Ч8 2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3Ч15 3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями. 3Ч10. 4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5. Разведения ног сидя 3Ч15 6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5). 7. Гиперэкстензия 3Ч15 Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подгтовки и разогревания мышц.) 1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2Ч8 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2Ч8 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4). 5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2Ч8 6. Тяга узким обратным хватом 2Ч8 7. Разводки гантелей в стороны стоя 2Ч8 8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2Ч8 Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук. 1. Сгибание ног лежа на животе 1Ч15, 3Ч10. 2. Приседания «плие» (приседаем разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер. 1Ч15, 3Ч10. 3. Сгибание рук стоя с гантелями. 4. Разгибание рук стоя у верхнего блока. 5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 6. Гиперэкстензия с гантелями 3Ч15. |
01-04-2009, 11:52 |
ответ для Сципион на сообщение "И снова ягодицы"
#2
|
Элита
Зарегистрирован: Jun 2007
Сообщения: 2 885
|
и все равно ни у одной белой женщины я не видел таких потрясных ягодиц,как у негритянок или мулаток
|