Ну раз уж Бестия передает мне слово
... польщена.
Значит в личном порядке мы с Вами обсудили, что всё делаем в комплексе и ежедневно, без халявы и т.д.
по поводу самой программы... постаралась найти к ней иллюстрации... не всё с женских сайтов, конечно,
но принцип упражнения должен быть ясен. Просто мысленно замените нарисованую штангу на гантельки или амортизатор. Мне профи советовали заниматься с амортизатором(эспандером), но если честно мне с гантельками больше нра.
Итак, инвентарь: скакалка, степпер(или иной кардио) ну и главное - ГАНТЕЛИ или Амортизатор(
см. что это?)
Программа
1. Разминка (на скакалочке минут 5-10, оптимально нон-стопом, но как получится пока)
2. Приседания 3 подхода по 12-15 повторений
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-289.jpg[/IMG]
ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. В приседе задняя поверхность бедра параллельно полу... короче, 90 градусов угол с голенью, грудь-колени - в одной плоскости...
3. Приседания с широкой постановкой ног 2*10
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. При выполнении приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.
4. Отжимания 3*максимум
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-284.jpg[/IMG]
Если можете, делате по-нормальному(носками упираясь в пол, а не коленями)
... я пока не в состоянии
...отжимаюсь по-женски
5. Тяга в наклоне(спина) 3*12-15
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-291.jpg[/IMG]
Ну тут, либо в руках у Вас гантельки, либо амортизатор(зафиксированный ногами)
6. Разгибания из-за головы на трицепс 3*10-12
вот мне очень понравилась ссылочка по этому упражнению, только не пугайтесь... наврядли ваши гантели превысят вес в 3 кг
7. Обратные отжимания 2*мксимум
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-287.jpg[/IMG][IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-288.jpg[/IMG]
Возьмитесь за край скамьи позади себя, прочно уприте ступни в пол и слегка согните колени. Сгибая руки в локтях, медленно опускаетесь к полу, затем поднимаетесь вверх как можно выше.
8. Сгибания на бицепс 3*12
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-292.jpg[/IMG]
ну и опускаете руку,разумеется... старайтесь не вдавливать локти в корпус, насколько я понимаю двигаться должно только предплечье, плечо фиксированно на месте, избегайте так сказать "махов"...хотя млин, лучше уточнить этот момент у профи.
9. Выпады вперед поочередно 3*15
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-285.jpg[/IMG]
вообщем-то мне писали программу без гантелек, но реально если можете выполнять с ними - то не халявте))) Я себе их добавила самостоятельно
10. Жим над головой одной рукой 3*12
[IMG]http://foto.********/list/youka/4/i-286.jpg[/IMG]
ну тут тоже надо бы уточнить по уму... в моей программе написано с эспандером, но хоть убей не помню как... поэтому методичненько выполняю с гантельками, чего и Вам желаю
Ах,да... я делаю поочередно всё-таки руками...
11. Упражнения на пресс 3*максимум
ну вот тут тоже понравилась ссылочка(там на картинке показано правильное положение корпуса) Вообщем-то, мне рекомендовано выполнять1) СКРУЧИВАНИЕ. Иногда дополняю, иногда меняю...смотрите по самочувствию. Конечно, если можете несколько делать - думаю во вред не будет
12. Заминка-40 минут(степпер, велотренажер, бег...) Это уже так... жирок посжигать)))
что ещё... а диета!
Сразу оговорюсь, данная диета предлагается на 2-3 ндели...потом можно разнообразить дополнить, но желательно не выходить за рамки рационального питания
если, честно меня она настолько устраивает, что пока от неё не думаю отказываться...
ну делала пару раз послабления... но в виде вина или шашлыка вечерком...