[Марьюшка]

А я всё диетки ищу
Вот ещё:
ВЫБОР ГРУППЫ "ДИЕТЫ НАИЛУЧШЕГО ШАНСА"

Многие блюда выполняют больше, чем одно требование, поэтому выбранные группы блюд могут перекрываться. Например те же 3 стакана молока доставляют тебе 3 дозы кальция и одну белка.

БЕЛКОВЫЕ БЛЮДА

Каждый день съешь 4 из приведенных ниже продуктов или комбинацию представляющую эквивалент 4 доз. Доза содержит 18-25 г белка, а ты должна съесть 75-100 г в день.

Три стакана вместимостью 200-250 мл обезжиренного или маложирного молока или маложирной пахты,
3/4 мерки (0,41 литра) маложирного домашнего творога (1 американская мерка или по-другому кружка = 0,5506 литра),
1 3/4 мерки маложирного йогурта,
50 г сыра пармазан,
70 г сыра эдемского,
85 г сыра швейцарского или чеддер. или другого маложирного сыра,
5 больших белков из яиц,
2 больших яйца или 2 белка,
100 г тунца,
70 г куриного или индюшиного мяса без кожи,
100 г рыбы или креветок,
140 г моллюсков, крабов или мяса омара,
85 г нежирной говядины, ягнятины, свинины или темного куриного мяса,
85 г телятины,
115 г не очень жирной говядины или ягнятины,
85 г печени (не очень часто),
140-170 г тофа (творога из фасоли),
структурный белок овощей,
1 доза целой комбинации белков (см. ниже).
ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ЗАКУСКИ

Орехи и семена,
печеные лакомства грубого помола,
соевые лакомства,
йогурт,
желтый сыр,
яйца вкрутую,
проросшие зерна пшеницы.
БЛЮДА С ВИТАМИНОМ С

Съешь каждый день минимум два из нижеприведенных продуктов или комбинацию, равную двум. Твой организм не может хранить этот витамин, принимай его поэтому каждый день.

1/2 грейпфрута,
1/2 кружки грейпфрутового сока,
2 малых апельсина,
1/2 кружки апельсинового сока,
2 ложки апельсинового концентрата,
1/2 манго средней величины,
1/2 кружки папайи кубиками,
1/4 малой канталупы,
1/2 кружки клубники,
1 1/2 кружки ягод или малины,
1 1/2 большого помидора,
1 кружку томатного сока,
3/4 кружки овощного сока,
1 1/2 кружки нарезанной свежей капусты (или в салате),
1/2 малого красного или зеленого перца,
2/3 кружки вареных брокул,
3/4 кружки вареной цветной капусты,
3/4 кружки вареной итальянской капусты,
1 кружку мороженной капусты южной разновидности США
3/4 кружки вареной кольраби,
3 кружки сырого шпината.
ПИЩА, БОГАТАЯ КАЛЬЦИЕМ

Съешь четыре продукта в день из представленных ниже или какую-нибудь комбинацию, которая является их равноценной заменой. Тебе необходимо 1,280-1, 390 мг кальция в день. Каждая порция содержит около 300 мг кальция.

200-250 мл обезжиренного или маложирного молока или пахты,
1/2 кружки обезжиренного или маложирного молока,
1 1/3 кружки маложирного домашнего творога,
около 42 г сыра чеддер или американского,
35 г швейцарского сыра,
1 кружка маложирного йогурта или обезжиренного,
1/3 кружки молока в порошке без жира,
170 мл молока с добавлением кальция (такое молоко можно также купить в качестве продукта с уменьшенной лактозой, которая часто принимается теми, кто не терпим к другим формам молочных продуктов),
170 мл апельсинового сока с добавлением кальция,
110 г лосося из банки с костями,
85 г сардин из банки с костями,
1OO г макрели из банки с костями,
2-3 ложки измельченных зерен кунжута,
соевое молоко и соевый белок (для разнообразия соевого состава читай этикетки на продуктах, чтобы определить содержание кальция, помня, что единица кальция равна около 300 мг),
1 кружка капусты (разновидность с юга США),
1 1/2 кружки вареной итальянской капусты,
1 1/2 кружки вареной .горчицы или репы,
1 1/3 кружки брокул,
2 1/2 ложки патоки,
2 кукурузных початка (мексиканский блинчик),
10 сушеных фиг,
3 кружки вареной сушеной фасоли.
ЗАКУСКИ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

Миндаль, лесные орехи и арахис, сухофрукты, вареные лакомства из семян кунжута, соевой муки или свентоянский хлеб.

ЗЕЛЕНЬ, ЖЕЛТЫЕ ОВОЩИ, ЖЕЛТЫЕ ФРУКТЫ

Тебе необходимо в день три или больше продуктов приведенных ниже, из которых один должен быть сырым. Попробуй выбрать желтые и зеленые.

1/8 канталупы (около 10-12 см длины),
2 больших свежих или сушеных абрикоса,
1/2 среднего манго,
1 большая нектарника или желтый персик,
1 мерка папайи кубиками,
1/2 среднего финика,
1 ложка несладкой дыни из банки,

1/3 мерки вареной свекольной ботвы,
3/4 мерки вареных брокул или листьев репы,
1/2 сырой морковки или "/а мерки вареной моркови,
1/2 мерки вареной капусты (разновидность с юга США),
1 1/2 мерки цикория,
1/3 мерки вареной итальянской капусты или листьев горчицы,
8-10 больших листьев темно-зеленого салата,
1/2 мерки сырого шпината или "/4 мерки вареного,
1/4 малого sweet potato (сладкий картофель - тропическое растение, употребляется ее корень),
1/3 мерки вареной ботвы швейцарской свеклы.
ДРУГИЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Съешь каждый день минимум 2 из продуктов, приведенных ниже.

1 яблоко или 1/2 мерки неслащенных протертых яблок,
6-7 штук спаржи,
1 небольшой банан,
1 мерка проросших зерен,
3/4 мерки зеленой фасоли,
2/3 мерки ягод,
2/3 мерки брюссельской капусты,
2/3 мерки свежих вишен без косточек,
2/3 мерки винограда,
1 мерка свежих грибов,
9 лепестков акры (тропическое растение с зелеными семенами, заключенными в лепестки),
1/2 мерки петрушки,
1 средняя груша,
1 средний кусок свежего или из банки, неслащенного ананаса,
1 средняя картофелина,
2/3 мерки цукини.
ПРОДУКТЫ ГРУБОГО ПОМОЛА И НЕОЧИЩЕННЫЕ КАШИ

Съешь каждый день 4 или 5, или больше из названных продуктов.

1 кусок пшеничного, рисового, другого зернового или соевого хлеба грубого помола,
1/2 мерки вареного коричневого риса,
1/2 мерки вареного дикого риса,
1/2 мерки, вареных цельнозерновых продуктов (например, овсянка),
1 унция (28, 35) цельнозерновых, предназначенных для еды продуктов из злаков (мука) без добавления сахара (размельченная пшеница, полезные злаки, другие сорта полезных продуктов),
2 ложки проросшей пшеницы,
1/2 мерки вареного проса, каши (например, гречневой),
1/2 мерки вареной цельнозерновой соевой или другой, богатой белком пасты,
2X2X1-дюймовый кукурузный хлеб (сделанный из не- выросшего теста),
1/2 мерки вареной фасоли или гороха,
1 кукуруза или цельнозерновая тортилла (см. выше).
ПИЩА, БОГАТАЯ ЖЕЛЕЗОМ

Малые количества железа можно найти в большинстве фруктов и овощей, злаках и мясе, которые ты ешь каждый день. Но пробуй есть каждый день некоторые из приведенных ниже продуктов, содержащих много железа, соответственно твоей потребности.

Каша,
говядина,
печень и другие субпродукты (выбирай их редко),
устрицы (вареные; не ешь никогда сырых),
сардины,
капуста белая, итальянская, репа,
артишоки,
дыни,
картофель в мундирах,
шпинат,
водоросли,
неочищенные каши (зеленый горошек, чечевица, фасоль и т. п.),
соевая фасоль и другие соевые продукты,
свентоянская мука и пудра,
патока,
сушеные овощи.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖИРАМИ

Ешь ежедневно 4 полные или 8 половинных порций или их комбинаций, если ты весишь 60-65 кг. Не увеличивай количества, разве что если ты набираешь вес слишком медленно. Не уменьшай количества, разве что если ты набираешь вес слишком быстро. Через много дней, не больше чем 2 дозы должны состоять из чистых жиров, таких как: масло, маргарин или растительное масло.

ПОЛОВИНЫ ДОЗ

28,5 сыра (швейцарского, chedar, provolone, mozza- геllа, blue, carnembert),
около 42 г обезжиренного сыра моцарелла,
2 ложки тертого сыра пармезан,
1 1/2 ложки сметаны,
1 ложка густой сметаны или крема,
2 ложки взбитой сметаны,
2 ложки с верхом кислой сметаны,
1 ложка кремового сыра,
1 стакан цельного молока,
1 1/2 стакана 2 % молока,
2/3 стакана обезжиренного молока,
1/2 стаканчика мороженого,
1 стаканчик жирного йогурта,
1 ложка легкого маргарина,
1 ложка орехового масла,
1/2 кружки белого соуса,
1 яйцо или 1 желток,
1/4 небольшой авокадо,
2 порции печенья "наилучшего шанса", другого печенья или булочек,
около 170 г тофа,
200 г светлого индюшиного мяса или куриного без кожи,
около 110 г лосося свежего или из банки,
85 г тунца в масле.
ПОЛНЫЕ ДОЗЫ

Существует много других видов жирных блюд в диете, большинство из которых усваивается очень быстро и которые не подходят к модели "наилучшего шанса". Например, ты можешь получить одну дозу жира и очень мало других веществ из: одного рожка с кремом, пончика, куска торта или датского печенья; одного куска яблочного пирога или половины куска орехового торта, половины гамбургера или малого куска запеченного в тесте цыпленка; 1/4 стаканчика мороженого - 16 % масла; 4 малых пирожных. Будь осторожна !!!

1 ложка растительного масла,
1 ложка маргарина или масла,
1 ложка майонеза,
2 ложки соуса для салатов (после чего содержание жира в соусах для салатов меняется - читай этикетки на продуктах; каждые 14 грамм жира - это полная доза. В соусах домашнего приготовления каждая ложка растительного масла = одной дозе жира),
85-170 г нежирного мяса,
3/4 мерки салата из тунца.