Филе куриное в молочном соусе
Куриное филе 350 г, молоко 1,5% жирности - 350 мл. Одна столовая ложка муки (20 г) Соль, перец молотый на кончике ножа, сухой базилик или кориандр - чайная ложка.
Куриное филе залить молоком с размешанной в нем мукой, посолить, поперчить, поставить в духовку. Тушить до готовности. Незадолго до готовности добавить специи. Выход - три порции. По 200 калорий на порцию.
Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные. Есть исследования, показывающие, что чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать.

"БОРЩ моей бабушки".

1. Отварить белую или красную фасоль. Получится наваристый фасолевый бульон – основа для борща.
2. Положить в бульон нарезанную картошку (по желанию).
3. Обжарить в небольшом количестве растительного масла (желательно оливкового) нашинкованные свеклу, немного моркови, репчатый лук. Добавить в бульон, когда картошка будет почти готова.
4. Положить в борщ обжаренную томат-пасту или, в летнем варианте, свежие помидоры.
5. Добавить пошинкованную капусту. Проварить.
5. Посолить, поперчить, добавить порезанную зелень.
6. Подавать со сметаной, чесноком или луком. Фасолевый борщ хорош и в горячем, и в холодном виде.

Для ускорения и упрощения можно использовать консервированную фасоль (но не в томате, т.к. при самостоятельном добавлении томатной пасты в борщ он получается вкуснее).

Это вкусная и полезная заготовка для обеда на работе. Останется только в обеденный перерыв добавить кипятка (чайник же у Вас на рабочем месте есть?) и при желании - сухих сухариков, дутого риса или поп-корна. Получится суп-пюре европейского типа. Дома варите в микроволновой печке или на огне в простой кастрюле с небольшим, чисто символическим количеством воды любые овощи, какие только есть в доме. Старайтесь набрать как можно больше видов овощей. Пропорции – как Бог на душу положит. Я обычно беру капусту белую и цветную, брокколи, болгарские перцы, репчатый лук, морковку, зеленый горошек замороженный, корни или массивные стебли листового сельдерея, кабачки, стручки зеленой или желтой фасоли. Если есть, отвариваю также грибы. Картошку не кладу, но читала однажды рецепт и с картошкой, и даже с мясом. Вместо отваривания лука в комплекте со всеми другими овощами, можно лук поджарить на небольшом количестве растительного масла, но тогда уже потом никакого масла не добавлять. Одна из моих приятельниц бросает в кастрюлю даже свеклу, у нее получается подобие борща. В общем, полный простор для фантазии.
Вареные овощи пропускаем через миксер, чтобы получилось плотное пюре. Если есть предварительно сваренная фасоль, или даже готовая из баночки, тоже можно запустить в перемолку. Но в принципе, совершенно не обязательно, если уже есть зеленый горошек. Солим, перчим по вкусу, добавляем любимые специи и немножко оливкового или какого-либо другого растительного масла. Получается всегда большое количество вкусного концентрата. Хоть на хлеб мажь, хоть кипятком разводи до консистенции сметаны, чтобы сделать протертый суп на европейский манер. В виде супа штука эта невероятно сытная, а главное, получается настоящий горячий обед. Готовые супы из пакетиков отдыхают. Наш суп не дорогой и не соленый, не обезжизненный в смысле витаминов и богатый клетчаткой. Кроме того, мы точно значем, что мы в него положили, и можем контролировать его калорийность. Концентрат храните, естественно, в холодильнике, а на работу берите в компактной баночке из расчета нескольких столовых ложек на большую порцию.

ДОМАШНЕЕ ВАРЕНЬЕ ИЛИ ДЖЕМ БЕЗ САХАРА
Гликемический индекс – всего 30-40, а не 70, как у традиционного конфитюра! Берем любые фрукты или ягоды, из которых можно сделать варенье. Бананы и манго не подходят. Очищаем от косточек, если нужно, режем на кусочки. Далее можно воспользоваться одним из двух способов:

Налить в тефлоновую кастрюльку немного воды, бросить туда подготовленные фрукты (ягоды), накрыть крышкой и варить на сильном огне, периодически помешивая. Когда фрукты размягчатся, снять крышку и продолжать варить при помешивании, пока значительная часть влаги не выпарится, а масса не загустеет и не приобретет более темный цвет. Снять с огня, остудить. Переложить в банку и поставить в холодильник.

ДОМАШНЕЕ ВАРЕНЬЕ ИЛИ ДЖЕМ БЕЗ САХАРА -2

Выложить подготовленные фрукты (ягоды) в глубокую огнеупорную посуду и поставить в микроволновую печь на 100% мощности, не закрывая крышкой. Когда фрукты размягчатся, перемешать и продолжать варить в микроволновке, пока значительная часть влаги не выпарится, а масса не загустеет и не приобретет более темный цвет. Вытащить из печки, остудить. Переложить в банку и поставить в холодильник.

Такое варенье хранится не менее двух недель.
любымые варианты: яблочный джем, сливовый джем, вишневый, абрикосовый, клубничный, малиновый, киви (только мелкие зернышки немного мешают), айва, яблоки в сочетании со сливами; нектарины. При очень большом желании можно добавить в уже остывшее варенье немного заменителя сахара, но, по-моему, это совершенно излишне.

итальянский острый соус.

На 2 порции:

полстакана обезжиренного йогурта

по одной столовой ложке томат-пасты и соуса чилли

немножко мелко нарезанного жгучего стручкового перца

Все тщательнейшим образом перемешивается и подается в соуснике. Осторожно, соус, действительно, острый!

Горячий неаполитанский соус:

200 г консервированных томатов в собственном соку или свежие помидоры
чеснок по вкусу
половина столовой ложки томат-пасты, четверть чайной ложки сушеного базилика или другой Вашей любимой сушеной зелени
1 столовая ложка нарезанной зелени петрушки, молотый черный перец.

Протереть помидоры вместе с соком через сито или пропустить через блендер, вылить в сковородку, добавить растертый чеснок, томат-пасту, базилик и довести до кипения. Затем уменьшить огонь и кипятить в открытой посуде, пока объем не уменьшится наполовину. Перемешать с петрушкой и заправить черным перцем.

ИНДЮШИНЫЕ КОТЛЕТЫ.

300 г или чуть меньше индюшиного мяса, половинка очищенного и нарезанного на кусочки яблока, специи по вкусу (шалфей, красный перец, черный перец, мускатный орех, соль). Все размолоть в миксере, вылепить котлеты и поджарить на небольшом количестве масла. Достаточно одной чайной ложки. Можно также воспользоваться духовкой или микроволновой печкой. Неожиданный и очень привлекательный вкус таким котлетам придает именно яблоко. На гарнир – овощи, много-много овощей.

КУРИНЫЕ ФРИКАДЕЛЬКИ.

Это очень сытное блюдо. 350-400 г куриного мяса, 1 стакан нарубленного репчатого лука, 2 стакана нарезанных черешков сельдерея (толстые стебли нарезать кусочками), полстакана вареной фасоли, можно консервированной, черный перец, соль, другие специи по вкусу. Если хотите получить изысканный, слегка восточный вкус, непременно добавьте 1 чайную ложку корицы. Корицу желательно взять без сахара, но, если не найдете, ничего страшного не случится, если положите с сахаром. Все вместе хорошенько размельчить и вымесить. Скатать фрикадельки. Почему-то каждый раз, когда я готовлю это блюдо, у меня получается 32 штуки. Дальше – на противень их или в духовку, предварительно нагретую до 375 градусов, либо под гриль. Время приготовления – около 15 минут. Подавать в горячем виде с Вашим любимым соусом и... Вы уже догадываетесь, с чем? Правильно, с овощами, но лучше всего с какими-нибудь легкими типа салата, огурца, помидорчика.

КОТЛЕТЫ ИЗ ГОВЯДИНЫ С КАПУСТОЙ.

350-400 г говядины, 1 луковица, побольше чеснока, 1 стакан нарезанной белокочанной капусты, одно-два яйца, соль, перец. Можно добавить какую-нибудь зелень. Все это – в миксер, потом – на сковородку или в духовку. С чем подавать, Вы знаете.

СМЕСЬ ДЛЯ ФАРШИРОВАНИЯ.
Фаршировать можно все, что угодно, включая фрукты. Принцип один и тот же: подготавливается основа (половинки красного болгарского перца, помидоров, крупных яблок или груш, куски кабачков), вытаскивается содержимое. Основа слегка подсаливается и подперчивается изнутри непосредственно перед заполнением начинкой. Саму начинку делают из мяса, курицы, индейки с добавлением того же самого овоща, из которого сделана основа. Так, можно положить кусочки перца или кабачка без косточек, яблока, помидора. В фарш кладут также лук, чеснок, специи. Можно воспользоваться рецептом фарша для котлет из говядины с капустой, индюшиных котлет или куриных фрикаделек (см. выше). Подготовленным фаршем наполняют основу, перекладывают в глубокую посудину для запекания и помещают в духовку или микроволновую печку. По желанию можно залить сверху сметаной пониженной жирности или, когда будет почти готово, посыпать тертым сыром. Время пребывания в печке зависит от вида основы и начинки. Разбираемся в каждом конкретном случае индивидуально на основе жизненного опыта и технических характеристик домашней техники.