правильное питание. рецепты.

[Juliks™]

Курица в меду (2 порции)
250 калорий на порцию
2 куриные грудки среднего размера, со снятой кожицей, 2 дольки чеснока (растереть), 1 ст/л меда, 2 ст/л винного уксуса, 1 чл молотой кинзы, 1 ст/л оливкового масла, 2 ч/л соевого соуса.
Хорошенько смешайте все приправы и полейте полученным соусом курицу. Курица должна мариноваться в нем в течение 30 минут. Затем поджаривайте ее на среднем огне около получаса, время от времени поливая оставшимся маринадом.

Рыбное филе по-итальянски (2 порции)
210 калорий на порцию
2 куска по 175 г филе трески (или другой белой рыбы), 50 г порезанных шампиньонов, 1 ч/л муки, 1 дес/л оливкового масла, 1 ч/л сахара, 1 ч/л чесночного пюре, 100 мл рыбного бульона (из кубиков), маленькая (230 г) банка консервированных томатов, ½ ч/л базилика, щепотка черного перца, щепотка заменителя соли, соус «Табаско» по вкусу.
Смешайте все ингредиенты, за исключением рыбы и грибов, в маленькой миске. Положите куски рыбы в мелкую термоустойчивую кастрюльку или горшок. Сверху сервируйте грибами и полейте приготовленным соусом. запекайте под крышкой в течение 30 минут.

Камбала в грибном соусе (2 порции)
180 калорий на порцию
2 куска по 175 г филе камбалы, 175 г резаных шляпок шампиньонов, 200 мл обезжиренного молока, 1 ч/л муки, заменитель соли и черный перец по вкусу, несколько капель лимонного сока.
Потушите рыбное филе на сковороде в молоке в течение 5 минут. Смешайте остатки холодного молока с мукой. Когда рыба будет готова, выложите ее на блюдо. Приготовьте мучной соус с приправами по вашему вкусу в оставшемся на сковороде молоке, долив холодное молоко с мукой, постоянно помешивая. Затем положите на сковороду грибы и сбрызните их лимонным соком, после чего тушите полученную смесь еще около 2-3 минут. Полейте ею рыбу и подавайте к столу.

[Juliks™]

Барашек по-мароккански (2 порции)
300 калорий на порцию
225 г постной баранины, порезанной на кусочки, 1 маленькая луковица (мелко нашинкованная), 1 растертая долька чеснока или 1 ч/л чесночного пюре, 75 г кураги (размочить), 100 г резаных баклажанов, 1 дес/л растительного масла, 150 мл говяжьего бульона, 10 мл (1 дес/л) томатного пюре, 1 ч/л муки, ½ ч/л молотой кинзы, черный перец и заменитель соли, 1 дес/л абрикосового джема, 1 ч/л йогурта или кефира.
Подогрейте масло в тефлоновой сковороде и обжарьте в нем кусочки баранины до золотистого оттенка. Переложите их в кастрюлю среднего размера. Обдарьте лук и чеснок, пока они не станут мягкими и прозрачными. Также переложите их в кастрюлю. Добавьте по вкусу курагу, баклажаны и специи. Смешайте охлажденный говяжий бульон с томатным пюре и мукой и вылейте полученную смесь в кастрюлю. Тушите все в течение 1 часа до готовности. (При необходимости в конце добавьте еще немного говяжьего бульона или воды, однако соуса не должно получиться слишком много.) Перед тем как подавать на стол, добавьте в кастрюлю йогурт (или кефир) и джем.

Тушеная говядина с цитрусовыми (2 порции)
275 калорий на порцию
2 куска по 175 г очень постной говядины, 1 средняя луковица (мелко нарубленная), большой пучок петрушки (измельченной), ½ ч/л чесночного пюре, тертая цедра и сок 1 большого апельсина, щепотка перца Чили, немного заменителя соли и черного перца, соевый или «Вустерский» соус по вкусу.
Смешайте все приправы в небольшой миске. Затем положите в кастрюлю говядину и полейте ее полученной смесью. Оставьте все мариноваться по меньшей мере на 2 часа. Затем тушите под крышкой в духовке около полутора часов до готовности.

[Juliks™]

Салат из курицы с рисом и проросшей фасолью (1 порция)
300 калорий на порцию
75 г вареной курицы, без кожицы, порезать на кусочки, 75 г отварного риса, 75 г свежей проросшей фасоли, 50 г порезанного сладкого зеленого перца, 1 черешок сельдерея (нашинковать), 15 г кураги или изюма, 50 мл нежирного йогурта или кефира, 1 ч/л лимонного сока, большая щепотка порошка карри, перец и заменитель соли по вкусу.
Влейте в йогурт лимонный сок и добавьте по вкусу специи и карри. Хорошо размешайте и затем добавьте остальные ингредиенты. Выложите на блюдо и украсьте листьями салата.

Форель c укропом (2 порции)
255 калорий на порцию
2 подготовленные форели по 200-225 г, большой пучок укропа или 2 ч/л укропных семян, 1 дес/л растительного масла, 25 мл белого сухого вина, половина лимона, щепотка приправы «Гарам масала», заменитель соли и перец по вкусу.
Натрите рыбу изнутри и снаружи солью, перцем и гарам-масалой. Затем нафаршируйте каждую рыбину укропом и поместите форель на большие листы фольги, предварительно сбрызнув их растительным маслом. Полейте равномерно форель вином, добавьте несколько капель лимонного сока и закатайте рыбины в два пакета из фольги не очень плотно. Запекайте при температуре 220°С примерно 15 минут (до готовности). На стол подавайте прямо в фольге, вместе с половинками лимона.

[Juliks™]

Курица с перцем (2 порции)
315 калорий на порцию
2 куриные грудки среднего размера со снятой кожей, 1 маленькая луковица (нашинковать), 1 болгарский перец (порезать), 75 мл йогурта или кефира, 1 ст/л растительного масла, 200 г помидоров кусочками, 75 мл куриного бульона, 1 ч/л муки, 1 дес/л сладкого красного перца (паприки), черный перец и заменитель соли по вкусу.
Подогрейте растительное масло на сковороде и обжарьте в нем лук до золотистого оттенка. В маленькую кастрюлю или горшочки поместите куриные грудки, добавьте обжаренный лук и болгарский перец. Смешайте помидоры, охлажденный бульон, муку и паприку и залейте полученной смесью курицу. Добавьте специи по вкусу. Тушите под крышкой около 45 минут до готовности. Перед тем как подавать на стол, влейте йогурт или кефир.

Индейка в хересе (2 порции)
300 калорий на порцию
2 куска по 150 г филе индейки или телячьих эскалопов, 1 ст/л оливкового масла, 1 сладкий красный перец (порезанный тонкими кольцами), 200 г помидоров кубиками, 1 стакан полусухого хереса, 1 ст/л измельченной свжей петрушки, заменитель соли и перец по вкусу.
Подогрейте в сковороде оливковое масло и 1 минуту обжаривайте в нем индейку на сильном огне, пока она не станет золотистой. Затем удалите индейку, убавьте огонь и припустите на сковороде красный перец несколько минут, затем влейте херес, опять увеличьте огонь и доведите до кипения. После этого добавьте все остальные ингредиенты, включая индейку, накройте крышкой и тушите в течение 10 минут до готовности.

[Juliks™]

Жареная говядина в устричном соусе (2 порции)
310 калорий на порцию
225 г говяжьего костреца, порезанного тонкими полосками, 100 г моркови, порезанной кубиками, 100 г фасоли, 100 г сладкой кукурузы, 1 ч/л чесночного пюре, 1 дес/л сухого или полусухого хереса, 1 ч/л муки, 1 дес/л растительного масла, 1 ст/л устричного соуса, немного говяжьего бульона, 1 ч/л соевого соуса.
Смешайте устричный соус, чесночное пюре, муку, херес, соевый соус и 2 ложки говяжьего бульона в одной миске. Раскалите в сковороде растительное масло и положите туда мясо, морковь и фасоль. Обжаривайте около 2 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте сладкую кукурузу и приготовленный бульонный соус на муке и оставьте на огне еще на 2-3 минуты. Если соус сильно загустеет, можно добавить еще бульона или воды. Сразу подавайте на стол. Гарнир: слегка отваренные бобовые или фасолевые ростки (или отварной рис).

Грибной плов (2 порции)
340 калорий на порцию
150 г коричневого риса, 225 г порезанных шампиньонов, 1 яйцо (сваренное вкрутую и порезанное на 4 части), 25 г изюма, 250 мл овощного бульона, ½ ч/л чесночного пюре, ½ ч/л имбиря, по 1 ч/л кинзы, карри, кардамона и паприки, 1 лавровый лист, ½ ч/л корицы, 1 ст/л измельченной свжей петрушки, 2 ст/л обезжиренного йогурта или кефира, 1 порезанный огурец, немного заменителя соли и черного перца, 1 дес/л устричного соуса, немного растительного масла.
Подогрейте в тефлоновой сковороде растительное масло и положите туда все специи. Накройте крышкой и оставьте на среднем огне на минуту. Затем добавьте грибы и изюм, все размешайте. Потом положите на сковороду рис, немного обжарьте и вылейте туда большую часть бульона, устричный соус и посолите. Накройте сковороду крышкой и тушите около 18 минут, пока рис не приготовится. Через 10 минут после того, как положите рис, можете снять крышку и влить остатки бульона, если рис покажется вам слишком сухим. Перед тем как подавать на стол, добавьте специи по вкусу и украсьте кусочками яиц и петрушкой.

[Juliks™]

Жареная печень (2 порции)
275 калорий на порцию
175 г бараньей печени, порезанной тонкими полосками, 225 г соцветий брокколи, 100 г шинкованного лука-порея, 2 ч/л растительного масла, 2 ст/л красного вина, 2 ч/л муки, 1 ч/л коричневого сахара, 50 мл говяжьего бульона, черный перец и заменитель соли по вкусу, одна шинкованная луковица.
Смешайте в стакане охлажденный бульон, муку и сахар. Раскалите в сковороде растительное масло. Положите туда капусту и обжаривайте в течение 2-3 минут. Затем добавьте лук-порей и печень и обжаривайте еще одну минуту. Вылейте в сковороду вино и дайте ему закипеть. Затем добавьте бульонный соус и оставьте на огне еще на минуту. Положите специи по вкусу и добавьте при необходимости остатки бульона. Блюдо не должно получиться слишком сухим и густым. Подавайте на стол, посыпав шинкованным луком.

Фаршированные перцы (2 порции)
330 калорий на порцию
1 большой или 2 средних болгарских перца, 25 г панировочных сухарей, 50 г молотого миндаля, 50 г тертого сыра «Моцарелла», 200 г порезанных помидоров, 100 г порезанных шампиньонов, 25 мл красного вина, ½ ч/л свежего базилика или щепотка сушеного, немного овощного бульона, заменитель соли и черный перец.
Очистите перец от семян и разрежьте его вдоль пополам. Затем опустите на 2 минуты в кипящую воду, после чего переложите в огнеупорную посуду. В миске смешайте все остальные ингредиенты, предварительно оставив половину сыра и сухарей. Смесь должна получиться густой и не слишком водянистой. Нафаршируйте перец этой смесью и посыпьте сверху оставшимися сыром и сухарями. Запекайте без крышки при температуре 190° около 45 минут до тех пор, пока перцы не окрасятся в золотистый цвет.

[Juliks™]

Шашлык из рыбы (2 порции)
320 калорий на порцию
325 г филе трески или хека, порезанного крупными кусками, 225 г болгарского перца (дольками), 3 помидора (четвертинками), 1 ст/л оливкового масла,1 ст/л красного винного уксуса, 1 ст/л томатного пюре, 1 ч/л соевого соуса, 1 дес/л светлого меда, 1 ч/л чесночного пюре, 1 дес/л сладкой французской горчицы, 1 ч/л муки, 25 мл кипяченой воды, 1 ч/л измельченного свежего базилика, черный перец.
Смешайте все приправы, кроме рыбы и овощей, и потушите полученный соус на слабом огне, пока будет готовиться шашлык. Насадите рыбу, перец и помидоры на шампуры и сбрызните приготовленным соусом. Пожарьте шашлык на среднем или сильном огне около 12 минут, несколько раз поворачивая вдоль своей оси. Подавайте на стол, полив приготовленным соусом.

Камбала под острым соусом (2 порции)
265 калорий на порцию
2 куска по 225 г филе камбалы, 1 маленький апельсин, 1 маленький лимон, 60 мл сухого белого вина, 1 ч/л соевого соуса, 10 г сливочного масла, 1 лавровый лист.
Отделите от цитрусовых по две дольки. А из оставшихся выдавите весь сок и смешайте его с соевым соусом, вином и лавром. Положите куски камбалы в большую мелкую посуду и немного полейте сверху частью цитрусового соуса. Оставьте мариноваться полчаса. Затем запеките рыбу на большом или среднем огне, предварительно полив растительным маслом. Одновременно с этим подогрейте оставшийся цитрусовый маринад и дайте ему выкипеть до половины. Когда камбала будет готова (примерно через 6 минут), подавайте на стол, полив горячим маринадом и украсив дольками лимона и апельсина.

[Juliks™]

Курица под ореховым соусом (2 порции)
385 калорий на порцию
2 куриные грудки среднего размера, порезанные кусочками. Для маринада: 1 ст/л раст/масла, 1 ст/л соевого соуса, 1 ст/л томатной пасты, 1 ч/л чесночного пюре. Для соуса: 1 дес/л растительного масла, ½ ч/л чесночного пюре, ½ ч/л тертого имбиря, 75 мл кипяченой воды, 1 ½ ст/л орехового масла, 1 ч/л кетчупа, 1 ч/л лимонного сока, капля соуса «Табаско», черный перец.
Смешайте в миске все ингредиенты для маринада. Положите в маринад курицу и оставьте там на максимально возможный срок – лучше всего на ночь, в любом случае не меньше чем на 3 часа. Потом насадите кусочки курицы на 4 деревянные палочки и зажарьте на гриле на среднем огне в течение 15 минут, не забывая время от времени поворачивать. Пока курица готовится, займитесь подливкой. Все необходимые ингредиенты смешайте в сотейнике и, изредка помешивая, потушите на слабом огне. Подавайте все к столу в мелкой посуде, украсив салатными листьями или же посыпав зеленым луком.

Фаршированные куриные грудки (2 порции)
335 калорий на порцию
2 куриные грудки без кожи среднего размера, без костей, 1 маленькая луковица, растертая в пюре, 25 г тертых грецких орехов, 75 г порезанных шампиньонов, 1 дес/л оливкового масла, немного куриного бульона, капля грибного кетчупа, несколько капель лимонного сока, заменитель соли и черный перец по вкусу, 1 ст/л измельченной свежей петрушки.
В небольшой тефлоновой сковороде обжарьте в оливковом масле лук, затем добавьте к нему грибы и потушите еще несколько минут, после чего положите на сковороду остальные ингредиенты, необходимые для начинки, и 5 минут тушите всю смесь на слабом огне, время от времени помешивая. одновременно сбоку осторожно надрежьте кожу на курице с одной стороны и, когда начинка слегка остынет, нафаршируйте ею курицу под кожей, а зтем заколите надрез деревянными шпильками или зашейте. После этого зажарьте курицу на шампурах над сковородой или на гриле, так, чтобы стек сок, в течение 30 минут, на среднем огне, пока грудки не пропекутся насквозь и не подрумянятся. Подавайте на стол, полив курицу соком со сковороды.

[Juliks™]

Фаршированные баклажаны (1 порция)
500 калорий на порцию
1 очень крупный или 2 средних баклажана, 225 г рубленой постной говядины, 1 мелко шинкованная луковица, 1 измельченная долька чеснока или 1 ч/л чесночного пюре, щепотка мускатного ореха, 1 дес/л раст/масла, 1 дес/л томатного пюре, 100 мл говяжьего бульона, 50 г тертого сыра «Эдам», черный перец, ½ ч/л заменителя соли, зеленые салатные листья.
Разрежьте баклажаны вдоль на половинки и выньте ложкой мякоть. Затем посыпьте и кожуру, и мякоть солью и откиньте на 1 час на дуршлаг. Потом аккуратно прополощите их, чтобы смыть соль, и дайте обсохнуть. Таким образом можно удалить всю излишнюю горечь в баклажанах. Кожуру в виде чашечек отложите. Подогрейте в сковороде растительное масло и обжарьте в нем лук и чеснок до золотистого оттенка. Затем положите на сковороду говяжий фарш и дайте ему подрумяниться. Слейте со сковороды весь лишний жир. Потом добавьте мускат и томатное пюре, смешанное с бульоном, перцем и заменителем соли, и потушите все в течение 10 минут. Затем смешайте полученную смесь с измельченной баклажанной мякотью. Положите баклажанную кожуру в виде чашечек в огнеупорную посуду и наполните их приготовленной смесью. Налейте на донышко посуды чуть-чуть воды, накройте крышкой и тушите в течение 30 минут при t 180º до готовности. В конце посыпьте тертым сыром и украсьте листьями салата.

Бараний шашлык с мятной подливкой (2 порции)
320 калорий на порцию
275 г филе очень постной баранины, порезанной кубиками, 1 дес/л пасты карри, ½ ч/л тертого имбиря, сок ½ лимона, 5-6 веточек мяты (порезать), большая ч/л меда, капля соуса «Табаско», ½ ч/л чесночного пюре, 1 ст/л красного винного уксуса, немного заменителя соли, 150 мл обезжиренного йогурта или кефира.
В миске смешайте карри, имбирь и лимонный сок и затем положите туда баранину. Все хорошо размешайте. Оставьте мясо мариноваться, насколько возможно, но минимум на полтора-два часа. Насадите баранину на шампуры и зажаривайте на гриле примерно 15 минут, поворачивая изредка. одновременно хорошо взбейте в небольшой посуде все остальные приправы, добавьте специи по вкусу и подавайте на стол вместе с шашлыком.

[Juliks™]

Чечевичная похлебка (2 порции)
250 калорий на порцию
100 г бурой чечевицы, 650 мл овощного бульона, 50 г мелко нарезанной картошки, 50 г шинкованной моркови, 1 маленькая, тонко порезанная луковица,черный перец, заменитель соли по вкусу.
Положите все ингредиенты в кастрюлю и варите под крышкой примерно полтора часа, пока чечевица не будет готова (время приготовления может варьироваться в зависимости от зрелости чечевицы). По желанию можно измельчить полученное блюдо в блендере и добавить еще немного бульона или воды или же густую подать на стол сразу.

Телятина с баклажанами (2 порции)
240 калорий на порцию
300 г телятины или свинины, порезанной кубиками, 1 средний (300 г) баклажан, 1 маленькая шинкованная луковица, 1 маленькая банка (200 г) консервированных помидоров, 1 ст/л томатной пасты, 1 ч/л тмина, несколько листиков шалфея, 100 мл куриного бульоне, заменитель соли и черный перец по вкусу, 10 г сливочного масла.
Порежьте баклажан ломтиками, слегка посолите и откиньте на дуршлаг по меньшей мере на 30 минут. Отожмите лишнюю влагу с помощью салфеток. Растопите в сковороде сливочное масло и слегка обжарьте в нем лук, пока он не станет прозрачным. Затем удалите лук, положите на сковороду кусочки мяса, уменьшите огонь, и в течение 1 минуты обжаривайте их, слегка помешивая. Потом поместите все ингредиенты в небольшую кастрюлю и тушите под крышкой около 1 часа при 150ºС.