Fitness FAQ

[Antoshka]

Окончание статьи

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год
Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5–1 кг, причем даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого – утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), и вновь набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые «ударные», или тяжелые, тренировки). Кстати, об «ударных» тренировках. Некоторые идеологи фитнеса советуют проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии, в силу того что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки – утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для спортсменов, так и для рядовых поклонников фитнеса, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2–3 дня, а потом можно будет чуть «отпустить» диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах ). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает «на все сто» как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования – вовсе не догма. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами, или же в первые три дня применяют так называемое углеводное «истощение», а затем в течение еще двух-трех дней – углеводную «загрузку». То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты – углеводами и белками.

[Antoshka]

Сообщение от oblako

Ох,спасибо Вам,поняла немного. Питаюсь я правильно.
Не очень понятно про граммовку углеводную. Если вес мой 70кг,то в низкоуглеводный день нужно потреблять 70 гр углеводов,210 гр. белка? И всё? Съесть 200 гр мяса и небольшой овощной салат? Или салат - меньше,чем 70гр? Считать по таблице калорийности?
Вы простите,мою серость в этом вопросе,но очень хочется попробовать...
Как совместить тренировки с таким режимом питания?

Считать надо сухое или сырое вещество
70 гр сухой овсянки - это стакан 250 гр
210 белка наесть трудно
В 100 гр. сырой индейки, грудки около 20 гр. белка, в 100 гр. творога - 18 белка и т.д.
Система сложна поначалу, т.к. надо все считать.
Можно зарание распланировать приемы пищи воспользуйтесь калкулятором http://www.calories.ru/cgi-bin/calc.pl

[oblako]

Ага,есть у меня такая табличка. Попробую считать.
Отдельное спасибо за статью - всё доходчиво написано.

[T@nya]

Прошу совета...
Ситуация такая: лишнего веса у меня где то 5-6 кг, но он в основном в области живота и бедер. Мышцы вроде есть, но под слоем жира да и кожа такая не упругая, беееееееее....
С чего лучше начать тренировки, чтоб результаты появились как можно раньше? Раньше ходила на силовые+кардио, но нерегулярно (не всегда получается с кем то оставить ребенка), и результатов особо не было.
И еще, я не могу сидеть на диетахвозможно ли добиться результатов, если не особо заморачиваться на питании???

[Antoshka]

Сообщение от T@nya

Прошу совета...
Ситуация такая: лишнего веса у меня где то 5-6 кг, но он в основном в области живота и бедер. Мышцы вроде есть, но под слоем жира да и кожа такая не упругая, беееееееее....
С чего лучше начать тренировки, чтоб результаты появились как можно раньше? Раньше ходила на силовые+кардио, но нерегулярно (не всегда получается с кем то оставить ребенка), и результатов особо не было.
И еще, я не могу сидеть на диетахвозможно ли добиться результатов, если не особо заморачиваться на питании???

Ходили на спорт нерегулярно, в питании не ограничивали себя - вот и не было результатов.
Без правильного питания похудеть можно, но все зависит от интенсивности физических нагрузок, метаболизма, объемов мышечной массы. Если калорий потребляем меньше, а тратим больше - то худеем.
Не надо сидеть на диетах, просто надо попробовать сократить до минимума простые углеводы, уменьшить употребление жирной пищи, есть белка не меньше 1гр (больше можно) на кг тела и стараться питаться каждые 3 часа - этого будет вполне достаточно.
Вообщем начните с корректировок в питании и хотя бы 2 раза в неделю ходите на тренировки.

[Milka]

Елки-палки, как же я такую хорошую темку упустила?
По делу, два вопроса про элипсоид. Во-первых, кто-то тут кинулся в меня мнением, что от него бедра шибко накачиваются - это правда? И еще: почему-то во время занятия на нем у меня регулярно немеет правая нога - к чему бы это? А вообще, нравится мне элипсоид очень...

[Antoshka]

Сообщение от Milka

Елки-палки, как же я такую хорошую темку упустила?
По делу, два вопроса про элипсоид. Во-первых, кто-то тут кинулся в меня мнением, что от него бедра шибко накачиваются - это правда? И еще: почему-то во время занятия на нем у меня регулярно немеет правая нога - к чему бы это? А вообще, нравится мне элипсоид очень...

При любом дискомфорте при выполнении упражнений лучший вариант искать замену. Если что-то беспокоит - обратиться к врачу.
Вообще на кардио-тренажерах трудно что-то накачать.

[calzedonia]

да? а у меня левая нога немеет. И рука тоже иногда. Но элипсоид при этом - самый любимый кардиотренажер. И нагрузка на суставы на нем очень щадящая.

[Antoshka]

Сообщение от calzedonia

да? а у меня левая нога немеет. И рука тоже иногда.

Вы знаете, у меня тоже часто что-нибудь немеет. Но не значит, что это от элипса.
Если дискомфорт вызвал именно работа на тренажере или выполнение какого-либо упражнения логично отказаться от него и найти замену.

Если что-то беспокоит - обратиться к врачу.

[oblako]

и у меня немеет левая нога!!!!!!!! что же это значит?