Littleone 2006-2009 - Тренировка

Я, кажется, нашел, что мне нужно. Не знаю, правда, как это скажется в долгосрочной перспективе, но пока меня устраивает.
Почему здесь? Фитнес, забота о своем теле и здоровье на мой взгляд, становится чисто женской прерогативой. В зале преимущественно женщины. Как они занимаются, это уже второй вопрос. А тут довольно редкая мужская резервация. Так или иначе прочтут. Может кому и пригодится …
Я раньше занимался 3 раза в неделю. Летом я мог только раз. И мне стало интересно, можно ли за минимально доступное время получить если не максимальный, то хороший эффект. Вот комплекс: Чередование высокоповторной и низкоповторной тренировок (это касается только упражнений 1) 2) и 3).

1) Приседания со штангой на плечах (на высокоповторной). Становая тяга (на низкоповторной)
2) Армейский жим
3) Тяга штанги к поясу (на высокоповторной). Рывок на грудь(на низкоповторной)

Высокоповторная: Начать с 14 повторений. На каждой тренировке добавлять по 3 повторения. По достижении 20 (с идеальной техникой) повторов – увеличение веса. Приседания и становая на 5кг, остальные на 2,5
Начальный вес (например): 14 ПМ минус 15 кг

4) Отжимания на брусьях
5) Подтягивание обратным хватом
6) Отжимание от пола

7) «Скручивания» с весом
8) Работа на развитие хвата
чередование: становая 1 рукой, удержание блинов от штанги, сгибание запястьев с блином от штанги, поднимание/опускание блинов от штанги

Все по 3 подхода.

Интервал между подходами как можно меньше. Желательно только на смену веса.

Потом чувствуешь такой подъем, такую активность, и сексуальную, и ментальную, и эмоциональную… Многие наркотики нервно курят в сторонке.

Вся тренировка занимает около 50 минут (замерял с 20 повторениями). Всего с дорогой туда/обратно, раздевалка-одевалка-душ-сауна около 2 часов. Найти такое время в неделю довольно просто.

Ежедневно (кроме дня тренировки) Отжимание от пола и выпрыгивание из глубокого приседа + двойка в прыжке

Ближе к концу октября – началу ноября я думаю ввести еще одну трен. сессию (легкую тренировку)

Впрочем, все это детали, которые не делают никакой погоды.
Суть:
1.
1 неделя: Высокоповторная тренировка. Начиная с 14 повторов, увеличивая на 3 через тренировку. По достижении 20 (с идеальной техникой) повторов – увеличение веса. Приседания и становая на 5кг, остальные на 2,5
Легкая тренировка: Никакого прогресса ни в весе, ни в повторениях. Основная цель- скорость и техника.
2 неделя: Низкоповторная тренировка. 80-95% от 1ПМ. Начиная от 3 повторов. 3 повтора, 5 , 8. Потом тоже увеличение веса Приседания и становая на 5кг, остальные на 2,5

Легкая тренировка.

Схема:
Высокоповторная (14)
Легкая
Низкоповторная (3)
Легкая
Высокоповторная (17)
Легкая
Низкоповторная (5)
Легкая
Высокоповторная (20)
Легкая
Низкоповторная (8)
Легкая
Недельный отдых

Таким образом, получается маленький двухнедельный микро-цикл, встроенный в 8 недельный макро-цикл.
Кроме того, в каждой высокоповторной тренировке 1 упражнение делается «до отказа».
Оно первое в списке: 3) 1) 2) ; 2) 1) 3); 1) 2) 3) Для упражнения «до отказа» только 2 подхода.

И повторения, и, особенно, вес, нужно подбирать под себя. Если сердце не тренированное, обязательно следите, чтобы ЧСС ни в коем случае не превышала 150.
Не человек для тренировки, а тренировка для человека. Самый лучший критерий, это самочувствие после. И вообще, лучше всех планов, интуиция, чувство себя.

Мне говорили, что у меня много повторов. Но силовая выносливость гоооораздо полезнее для здоровья, чем килограммы разового поднятого веса. Имхо

Возможно это не самый лучший подбор упражнений (хотя я так не считаю), но он был вызван в первую очередь «технологическими» удобствами. Одно движение плавно вытекает из другого. Если и приходится ставить штангу, то только лишь для добавления/убирания веса, ко всему прочему на это требуется минимум времени.

Приседания это (на мой взгляд, и не только) лучшее упражнение всех времен и народов.
Главное: делать с правильной техникой и «не гнать лошадей». Это не то что «травмоопасное» упражнение, но если оно сделано технично, полезное (как, впрочем, и становая). Кроме того, что оно развивает все мышцы тела, оно как никакое другое раскручивает метаболизм. Лучшего упражнения для похудения и для развития мышц пресса не существует
На что обратить внимание в технике:
1. Приседать только на пятках
2. Колени: должны двигаться в той же плоскости, что и ступни.
3. Поясница и спина: спина и поясница должны быть жесткими и чуть выгнутыми.
4. Голень не должна слишком выходить за ступню. Но, на мой взгляд, главное колени и спина. Если будет главное (колени и спина), остальное подтянется.

О технике слишком много (имхо) говорится. Техника имеет смысл главным образом только в том смысле, чтобы не травмироваться.
Я бы слово «техника» разделил на 2 составляющие:
1. Техника эффективности. Если упражнение на группу мышц А, а в Вашем упражнении в работу включены мышцы B,C,D и немного А, то эффективность Вашего исполнения оставляет желать лучшего. Это онанизм.
2. Техника безопасности. Не в смысле «не стой под стрелой», хотя и это тоже (на прошлой неделе один кретин из зала стал разгружать штангу с одной стороны). Я имею ввиду, что все движения должны быть физиологичными. И, конечно, никаких резких движений.

Я часто слышал, что нельзя приседать глубоко. На мой взгляд это чушь. Если с правильной техникой, то можно приседать на любую глубину.

Женщинам (и не только) я бы посоветовал бы делать только приседания, и становую тягу на прямых ногах. И все!!!! Повторюсь, в природе не существует лучших упражнений для сброса веса и коррекции фигуры.

Получается короткая, но довольно агрессивная тренировка.

А вообще, к черту разные схемы. Для одного они работают, для другого нет. В одном я уверен: нужно делать. Мне очень нравится рекламный слоган фирмы Nike: "Just Do It" ("Просто сделай это")))))